Surdeigsbrød blir mer og mer populært, og det er mange påstander om helseeffektene av et slikt brød sammenliknet med det vanlige gjærhevede brødet. Lurer du på hvor påstandene kommer fra, og om det er noe hold i de? Jeg har gjort et dypdykk i studier på surdeig og vil forklare hva som egentlig er greia.
Hva er egentlig surdeig?
Surdeig er en gammel bioteknologisk kunst som forvandler mel til et anvendelig, smakfullt og fordøyelig produkt. Surdeig er en blanding av mel og vann der mikroorganismer (melkesyrebakterier og litt gjærsopp) i melet får utvikle seg og danne syre og aromastoffer. Denne deigen kalles for en startkultur, som benyttes istedenfor, eventuelt sammen med, gjær i baking (1). Melkesyrebakteriene og gjærsoppen vil fermentere, noe som utvikler karbondioksid som gjør at deigen hever, syre som gir den særegne smaken og økt holdbarhet (2). Videre vil prosessen bidra med flere nyttige effekter som jeg vil gå litt mer inn på.
Mer næring
Grovt mel er rikt på fiber og mineraler, men inneholder også fytinsyre. Fytinsyre er et stoff som binder mineraler slik at de ikke blir tatt opp i tarmen (et antinæringsstoff), noe som gjør at vi ikke får utnyttet alle i de gunstige stoffene i grovbrødet. Surdeig er vist å kunne redusere mengden fytinsyre i brødet, og dermed øke tilgjengeligheten av mineralene slik at jern, sink og magnesium lettere blir tatt opp i tarmen (3). Fermenteringsprosessen i surdeigsbaking kan også øke tilgjengeligheten av andre gunstige stoffer, polyphenoler, og dermed gjøre brødet mer næringsrikt (4).
Polyphenoler er en undergruppe av fytokjemikalier. Dette er stoffer som kan påvirke viktige prosesser i cellene våre via flere ulike mekanismer, blant annet via å være antioksidanter og dermed redusere oksidativt stress og betennelsesreaksjoner.
Bedre toleranse/fordøyelse
Surdeigsbrød er undersøkt i forhold til toleranse og magebesvær, og det er flere studier som viser mindre ubehag ved inntak av surdeigsbrød sammenliknet med et vanlig gjærhevet brød. Det er mange som sliter med irritabel tarm syndrom (IBS), en fellesbetegnelse på plager som har med tarm og fordøyelse. Mange av de som har IBS reagerer på ulike matvarer, og har god effekt av å redusere inntaket av enkelte stoffer i matvarer kalt FODMAP (ulike typer karbohydrater). Hvete og rug har et høyt innhold av FODMAP, spesielt typen fruktaner. Det er flere studier som har undersøkt om det er forskjell i FODMAP-innhold i surdeig sammenliknet med vanlig brød. Det ser ut som surdeig kan redusere innholdet av FODMAP, spesielt fruktaner, slik at dette skal være et brød som tolereres bedre av de med IBS. For noen kan en overgang til surdeigsbrød gi reduserte symptom (5, 6, 7).
Mange med IBS tolererer glutenfritt brød bedre enn ”vanlig” brød, men disse brødene har ofte betraktelig lavere fiberinnhold som gjør det vanskelig å møte anbefalingene på fiberinntak. Ved å bruke surdeigsteknikk på meltyper med høyt fiberinnhold, slik som rug og hvete, kan man få et brød med lavere FODMAP-innhold og samtidig høyt innhold av fiber og mineraler (8). Dette er noe hver enkelt må prøve seg frem på.
Bedre blodsukkerrespons
Surdeigsbrød er vist å kunne gi en bedre blodsukker- og insulinrespons hos både friske og personer med redusert glukosetoleranse. Surdeigsbrød kan gi en lavere glykemisk indeks (GI), et mål på hvor mye blodsukkeret øker etter inntak av en matvare. Et måltid med lav GI betyr at man får en mindre økning i blodsukkeret i etterkant av måltidet (9). Den laveste GI er funnet ved å lage surdeigbrød beriket med fiber fra havre og rug (10).
Det er også undersøkt om surdeigsbrød vil gi en lavere insulinrespons etter inntak, et viktig hormon i regulering av blodsukkeret. Det er flere studier som har sett på insulinutskillelse ved inntak av surdeigsbrød, men her er effekten mindre klar (9). Det er noen studier som viser en lavere insulinutskillelse etter måltid med surdeigsbrød sammenliknet med gjærhevet brød (11). Et måltid med surdeigsbrød fremfor vanlig gjærhevet brød vil kunne gi en mindre økning i blodsukkeret og mulig en lavere utskillelse av insulin.
Surdeigsbrød har noen egenskaper som vanlig gjærhevet brød ikke har, og kan derfor være et veldig godt valg. Surdeig kan bidra til økt næringsinnhold, bedre toleranse for sensitive mager, en lavere glykemisk indeks og dermed bedre blodsukkerregulering. Samtidig gir det også god holdbarhet og smak. Til sist skal det også være sagt at et grovt gjærhevet brød fortsatt er veldig sunt, og absolutt ikke er et dårlig valg, for det viktigste valget vi tar når det kommer til brød er at vi velger grovt!
Referanser:
3. Lopez HW, Duclos V, Coudray C, Krespine V, Feillet-Coudray C, Messager A, et al. Making bread with sourdough improves mineral bioavailability from reconstituted whole wheat flour in rats. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif). 2003;19(6):524-30.
4. Antogoni F, Mandrioli R, Potente G, Taneyo Saa DL, Gianotti A. Changes in carotenoids, phenolic acids and antioxidant capacity in bread wheat doughs fermented with different lactic acid bacteria strains. Food Chem. 2019;292:211-6.
5. Polese B, Nicolai E, Genovese D, Verlezza V, La Sala CN, Aiello M, et al. Postprandial Gastrointestinal Function Differs after Acute Administration of Sourdough Compared with Brewer's Yeast Bakery Products in Healthy Adults. The Journal of nutrition. 2018;148(2):202-8.
6. Fraberger V, Call L-M, Domig K, D’Amico S. Applicability of Yeast Fermentation to Reduce Fructans and Other FODMAPs. Nutrients. 2018;10(9):1247.
7. Laatikainen R, Koskenpato J, Hongisto SM, Loponen J, Poussa T, Hillila M, et al. Randomised clinical trial: low-FODMAP rye bread vs. regular rye bread to relieve the symptoms of irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(5):460-70.
8. Muir JG, Varney JE, Ajamian M, Gibson PR. Gluten-free and low-FODMAP sourdoughs for patients with coeliac disease and irritable bowel syndrome: A clinical perspective. Int J Food Microbiol. 2019;290:237-46.
9. Stamataki NS, Yanni AE, Karathanos VT. Bread making technology influences postprandial glucose response: a review of the clinical evidence. British Journal of Nutrition. 2017;117(7):1001-12.
10. De Angelis M, Rizzello CG, Alfonsi G, Arnault P, Cappelle S, Di Cagno R, et al. Use of sourdough lactobacilli and oat fibre to decrease the glycaemic index of white wheat bread. British Journal of Nutrition. 2007;98(6):1196-205.
11. Maioli M, Pes GM, Sanna M, Cherchi S, Dettori M, Manca E, et al. Sourdough-leavened bread improves postprandial glucose and insulin plasma levels in subjects with impaired glucose tolerance. Acta Diabetologica. 2008;45(2):91-6.
Comments